rutina para principiantes

Esta rutina es para personas que empiezan de 0 en el street workout y que no han tenido contacto con otro deporte que implique la fuerza:
las series serían de entre 3-5 yo pondre el ejemplo con 4 ya que para mi es el número de series ideal:

Pecho,tríceps,hombro:
4xFallo  push ups(hasta llegar a hacer 10 como máximo)
4x10-15 knee push up
4x1-5 fondos en paralelas(para coger fuerza básica)

Bíceps,espalda:
4x8-10 australians pull ups
4x8-10 australians chin ups
4x1-5 chin ups(para coger fuerza básica)

Abdominales:
4x10-15 crunches
4x5-10 knee raisers en barra

Pierna:
4x15-20 sentadillas
5-10 sprints
4x20 elevaciones de gemelo

realizar unas 3 veces a la semana hasta tener los ejercicios totalmente dominados, es decir hacer el máximo de repeticiones puesta, y descansar entre cada ejercicio entre 1 y 2 minutos, quiero recordar que los ejercicios tienen que ser realizados correctamente es decir no vale hacer 5 chin ups con poco recorrido ya que asi no se adquiere la fuerza necesaria y se cogen malas costumbres,es mejor hacer 2 o 3 de entero recorrido

tipos de entrenamiento de calistenia

Para empezar vamos a ver como se pueden dividir los entrenamientos, generalmente hay 3 tipos de forma.

''Full Body'': este sería el tipo de entrenamiento para principiantes, consiste en hacer ejercicios que impliquen todos los músculos del cuerpo se entrenaría unas 3 o 4 veces por semana(un dia si y otro no).

Tirón y empuje: este entrenamiento lo haría gente de nivel intermedio que ya lleva un tiempo entrenando street workout, se trata de dividir los días de entrenamiento en tirón(dominadas supinas,pronas etc...) y empuje(flexiones,fondos etc...) por ejemplo lunes y miércoles tirón, martes y jueves empuje.

Grupos musculares: esta es la forma de entrenamiento para un nivel avanzado, es el tipo de entrenamiento que realizan la mayoría de gimnastas, se trata de dividir los días de entrenamiento en grupos musculares por ejemplo: lunes pecho, martes brazo, jueves espalda, sábado abdominales, este tipo de entrenamiento es difícil porque hay muy pocos ejercicios que aislen músculos en calistenia y los que hay son muy difíciles de realizar

Camisteas nuevas!!

Nunca podemos dejar de entrenar y menos ahora que tenemos nuevas camisetas de equipo aquí os dejo un enlace a nuestra página de Facebook para que veáis a uno de los monkeys entrenando mientras presume de nueva camiseta https://www.facebook.com/monkeybarz.calisthenics/videos/1738272233124110/

                    Tipos De Cardio


Liss: Las siglas corresponden a Low Intensity Steady State, o lo que vendría a ser el equivalente a cardio de intensidad baja y duración prolongada. Es el cardio que el 99% de la gente suele hacer. Subirse a la bici y estar 30-40 minutos pedaleando a un ritmo normal, que acabes sudando pero que se puede mantener una conversación con alguien. Los más efectivo seria la carrera continua y el salto a la comba de baja con baja intensidad

Hiit: Equivale a High Intensity Interval Training. Es el cardio de alta intensidad y baja duración. Se basa en intervalos en los que se alternan períodos de máximo esfuerzo ( sprints, pedaleo a máxima intensidad, etc….) con períodos de recuperación ( carrera continua a baja intensidad, pedaleo a ritmo bajo,…..) Es un cardio mas demandante que el anterior. Los mas efectivos serían la aprhodite (150 burpees, 150 sentadillas y 150 abdominales) y el salto de comba con alta intensidad

                                    FRONT LEVER

El frontlever es un ejercico de tensión en el cual se involucran los musculos de los abdominales y lumbares, es un ejercicio muy util que es además utiliziado tanto en free como en rutinas, aqui os dejo un tutorial.

En la página de facebok podeis ver a uno de los monkeys realizando un front en una farola 

https://www.facebook.com/monkeybarz.calisthenics/?fref=ts